ケトルベルスイングがトレーニング基本動作習得に最適な理由

ケトルベルスイングとは

Kettlebell Swing（ケトルベルスイング）とは、ケトルベルと呼ばれるやかんの形をしたダンベルを両手に持ち、両脚の間から前方に振り上げるエクササイズです。

ケトルベルスイングは、遠心力や反動を使いながら、スポーツ動作に重要な様々な要素を同時に養うことができる重要なエクササイズです。

正しいフォーム

ケトルベルが前後に軌道します。

スタート局面で、前腕（肘から手首）と大腿部（もも）が触れるくらいに上体を十分にかがめます。

ショルダーパッキングにより肩甲骨を内転・下制位に保ったまま、ヒップヒンジを使って上体を素早く起こします。

骨盤前面でケトルベルを持った前腕を強く押し込むようにしてケトルベルを前方に押し出します。

ショルダーパッキングとヒップヒンジが使えているとケトルベルが支持基底面（両足の位置）から極端に離れず、肩よりも低い位置で止まります。

短いブランコのように、速いテンポでスイングできます。

悪いフォーム

ケトルベルが上下に軌道します。

スタート局面で上体が起き上がっており、ヒップヒンジではなく、膝伸展筋力を使ってケトルベルを振っています。

ショルダーパッキングが使えないため、ケトルベルが体から離れ、フィニッシュ局面では肩よりも高い高さまで上がります。

長いブランコのように、ゆっくりとしたテンポになりがちです。

ヒップヒンジ

ヒップヒンジで股関節を使えることにより、体幹や膝関節に掛かる負荷を軽減させることができます。

競技スポーツやトレーニングをする上では必ず身につけておくべきテクニックです。

体幹スタビリティ

ケトルベルスイング中は体幹を固定しておくことが必須となります。

特に、遠心力による強い負荷が掛かるため、背中や腰が丸まらないように気をつけましょう。

体幹を固定するためには腹圧を高めることが重要です。

ブレイシングやドローインを使って、背中を一直線に保ちましょう。

ショルダーパッキング

体幹を固定するのと同時に重要なのは、肩甲骨内転・下制位に保つショルダーパッキングです。

前方に振り上げる際に、遠心力に抗えずに肩甲骨が外転してしまいがちですが、ショルダーパッキングを意識してしっかりと肩甲骨内転・下制位に保ちましょう。

最初はゆっくりと、徐々に速く

初めてケトルベルスイングに挑戦する方は、12kg（25ポンド）程度の重量で20回ほどゆっくりと行うと良いでしょう。

慣れてきたら、フォームが崩れない範囲で少しずつ速いテンポで行います。

速いテンポでも安定して正しいフォームでできるようになったら、徐々に重量を重くしていきましょう。

16kg（35ポンド）→20kg（45ポンド）という形で少しずつ重くしていくと良いでしょう。

コツを覚えるまで繰り返す

始めはゆっくりとした動作から、徐々に速くできるようにしていきましょう。

皆さんもケトルベルスイングに挑戦してみてください！