トレーニング基本の「き」

筋肥大とは筋横断面積の増大、つまり筋肉を太くするということです。筋肥大はトレーニング刺激に対して筋が適応することで生じます。中重量を用いて高回数、短い休息時間で多セット行うことで、局所に乳酸などの代謝産物が溜まり、成長ホルモンの分泌が促されて達成されます。

アスレティックポジションは、スポーツにおける準備姿勢、待機姿勢、構え姿勢ことで、アスレティックスタンスやパワーポジションとも呼ばれています。あらゆる競技の基本の構えとなる姿勢をユニバーサルアスレティックポジションと呼びます。適切なアスレティックポジションの習得は、スポーツ外傷・障害の予防やパフォーマンスの向上につながります。

コレクティブエクササイズは身体的弱点を補うために、筋機能や可動性を改善・向上させるエクササイズです。身体的弱点とは姿勢の偏り、筋のアンバランス、動作の機能不全、動作の代償などです。アクティベーション（筋の力発揮の促進）が中心となりますが、モビリティエクササイズやスタビリティエクササイズと組み合わせて身体機能を改善します。ファンクショナルトレーニング（機能的トレーニング）も、コレクティブエクササイズと同義とされる手法の一つです。

モビリティエクササイズは能動的可動域の向上のエクササイズで、自らが力を発揮しながら全可動範囲わたり体を動かし、その可動範囲の拡大を図ります。筋のアクティベーション（筋力発揮の円滑化）、スイッチング（相反性拮抗抑制とその切り替え）により、パフォーマンス向上やスポーツ外傷・障害を予防します。

スポーツにおけるスタビリティは身体の「固定性・安定性」を意味します。スポーツで上肢や下肢を素早く力強く動かすために、体幹が固定されますがこの固定する能力がスタビリティ能力です。スタビリティ能力が向上することでスポーツパフォーマンスの向上や外傷・障害の予防につながります。

キャット＆ドッグは脊柱の屈曲・伸展の代表的なモビリティエクササイズです。肩甲骨と骨盤を連動することにより、よりダイナミックな動作になります。トレーニングでは体幹のモビリティーが求められるエクササイズが多数あります。トレーニングを行う前段階や準備運動としてキャット＆ドッグを行うと良いでしょう。

バットウインク（Butt Wink）とは、スクワットの下降中のボトムポジションの近くで骨盤が後傾し、殿部が急に下がることでスクワットで代表的なエラー動作です。スクワットの際にお尻が下がる様子を、まばたきに見立ててこのような呼び方をしていると考えられます。股関節のモビリティ低下、体幹のスタビリティ低下が原因で発生することが多く、ヒップロッキングで改善させることができます。

Hip Hinge（ヒップヒンジ）とは、「股関節（ヒップ）」を「蝶番（ヒンジ）」のように折りたたんだり開いたりする方法です。ヒップヒンジができないと腰痛や膝痛になります。ジャンプの踏切りの力や着地の衝撃を「膝だけ」で受けたり、前かがみになるような動作を「体幹のみ」で行うことになるためです。股関節を使えると、これらの力を股関節に分散させ、体幹や膝関節に掛かる負荷を軽減させることができます。競技スポーツやトレーニングをする上では必ず身につけておくべきテクニックです。