ショルダーパッキングの重要性
ショルダーパッキングは、肩甲骨を内転（背骨側に引き寄せ）し、下制（下げる）ことで肩を安定させる基本姿勢です。
この安定した姿勢は、肩や腰などのケガのリスクを軽減し、効率的な筋力伝達を促します。
しかし、初心者や慣れていない人には意識するのが難しいと感じることが多いです。
そこで、ショルダーパッキングを体得しやすくするエクササイズを5つ紹介します。
ショルダーパッキングの意識を高めるエクササイズ4選
スキャプラ・リトラクション（肩甲骨の内転エクササイズ）
目的
肩甲骨を引き寄せる感覚を高め、ショルダーパッキングの「内転」を習得するための基本的な動作です。
方法
- 床や壁に背中をまっすぐにして立ちます。
- 肩をリラックスさせた状態から、肩甲骨を背骨に向かって引き寄せるように意識します。
- 肩がすくまないように注意しながら、ゆっくりと内転させた状態を5秒キープし、リラックスします。
回数
10回を2～3セット
ポイント
肩甲骨を内転させるときに胸を張り、首や肩が緊張しないようにリラックスした状態で行う。
スキャプラ・デプレッション（肩甲骨下制エクササイズ）
目的
肩甲骨を下げる感覚を養い、ショルダーパッキングの「下制」をしっかりと意識できるようにします。
方法
- 座った状態で、両手を椅子の両側に置き、軽く体を持ち上げる準備をします。
- 肩甲骨を下方向に引き下げるように意識し、5秒キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
回数
10回を2～3セット
ポイント
肩甲骨を下げるとき、肩や首に余計な力が入らないよう、肩甲骨の動きをメインに意識して行う。
フェイス・プル
目的
肩甲骨を内転下制しながら腕を引く動作を行うことで、ショルダーパッキングを実践的に体得します。
方法
- チューブバンドやロープを固定し、両手でバンドを握ります。
- 肩甲骨を内転下制位にセットし、バンドを顔の方に向かって引きます。
- 引き切ったところで3秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
回数
12～15回を2～3セット
ポイント
引く際に肩がすくまないよう、肩甲骨が内転下制された状態を維持する。上腕の外旋（肘が外側に向く）も意識することで、より肩の安定性が高まる。
プローンYレイズ
目的
肩甲骨を安定させながら肩の可動域を高め、全体的なショルダーパッキングの維持能力を向上させます。
方法
- ベンチにうつ伏せになり、軽いダンベルを両手で持ちます。（ダンベルはなくてもOK）
- 肩甲骨を内転下制位にセットし、腕をYの字の形になるように前方に上げます。
- ゆっくりとダンベルを下ろし、肩甲骨の位置をリセットします。
回数
10～12回を2～3セット
ポイント
肩甲骨を常に安定させ、腕を上げる際に肩や首が力まないように注意する。
ショルダーパッキングの意識を高めてトレーニングの質を向上
ショルダーパッキングを意識しやすくするためには、肩甲骨の内転下制を習得し、さまざまなエクササイズでその動作を維持する練習が不可欠です。
今回紹介したエクササイズは、ショルダーパッキングの感覚を養うために最適であり、肩の安定性や筋力伝達効率を向上させる助けとなります。
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