遊び感覚で有酸素能力向上！ジャンケン陣取り遊び

有酸素能力とは

有酸素能力とは、全身持久力や心肺持久力ともいいます。

運動中に酸素を取り込み、酸素を必要とする体内のエネルギーシステムによってエネルギーを作り出す能力のことです。

敏捷性や方向転換などのアジリティ能力を高めるトレーニングは過去の記事を参考にしてください。

人数

人数は６名以上、両チーム３名以上がおすすめです。

人数は多ければ多いほど盛り上がります。

使用する道具

カラーコーンやマーカーなど目印となるもの　４個

ホイッスル

準備

コーンを図のように直線上に配置します。陣地の間は長めに取ります。

人数が多い場合は、陣地の幅を広くします。

１人あたり１～1.5ｍほど陣地の距離をとっておくとバランスが良いでしょう。

スタート準備

内側のコーンをスタートラインとして、一列に並びます。

スタート

スタートの合図で、両チームとも１列のまま中央に向かって走ります。

この際、できるだけ相手の陣地に近づきます。

互いの先頭同士が向かい合うところまで走ったところで、一度止まります。

ジャンケン

先頭が向かい合ったところで立ち止まり、ジャンケンをします。

先頭以外の人は後ろで１列に待機します。

勝ったら前進、負けたら交代

ジャンケンに勝ったら相手一人分前進し、次の人とジャンケンをします。

ジャンケンに負けたら、復活するために自陣の奥のコーンに向かって走ります。

この時、負けた人の後ろに立っている人は前進できません。

自陣のコーンを回ると復活できる

自陣奥のコーンを回ることで復活できます。

復活することにより、自チームの一番後ろに並ぶことができます。

ジャンケンに負けても一番奥のコーンに戻るたびに何度でも復活できます。

攻めているときは復活に一苦労

攻め込めば攻め込むほど、ジャンケンに負けたとき復活するための走行距離があるため、時間がかかります。

相手陣地までジリジリと攻める

ジャンケンに勝ち続けると相手の陣地までジリジリと攻めることができる。

決着

コーン横の人にジャンケンで勝ち、相手陣地に到達したら勝ちです。

一気に形勢逆転も可能

相手に攻め込まれているときにジャンケンを連勝すると、一気に形勢逆転を狙えます。

攻め込んでいる相手は、ジャンケンに負けると復活するのに時間がかかるためです。

勝負のカギ

復活までに時間がかかると、一気に不利になります。

復帰するための全力疾走により、勝利のチャンスがひろがります。

上手くいかないときは変数で調整

決着までが長引いたり、短すぎる場合は、下記の変数を調整すると良いでしょう。

変数	内容
陣地をひろげる	復活までに時間がかかるため、勝負が短時間で決まります
陣地を狭くする	復活しやすくなるため、勝負が長引きます
センターをひろげる	100m近くひろげると持久力の要素が増します
センターを狭くする	15m程度にすると、瞬発的な要素が増します
人数を増やす	勝負が長引きやすくなる １人あたり１～1.5mほど陣地の距離を長くするとよい