ハンギングコアエクササイズとは
ハンギングコアエクササイズ（Hanging Core Exercise）とは、ぶら下がった状態で行う腹部のエクササイズです。
特にフロア（床に寝て行う）エクササイズでは鍛えにくい腹筋下部をターゲットにするのに最適です。
特に腹筋群を総動員することができ、より大きな筋力向上につなげることができます。
力強い体幹は、ハイパフォーマンスを発揮しようとするトップアスリートにとって不可欠です。
アブストラップを活用しよう
「握力がもたない」、「肩が痛くて挙がらない」などで、ハンギングコアエクササイズ種目を諦めてしまっていた方も多いと思います。
そのような方にはアブストラップを使用することで、ハンギングコアエクササイズのハードルがグッと下がります。
プルアップバーや鉄棒などに引っ掛けて、上腕を通して使用することで、握力を使わずに行うことができます。
ポチップ
ハンギングコアエクササイズの種類
体幹を最大限に鍛えるには、様々なバリエーションと角度で筋肉に負荷をかけ、あらゆる部位を鍛える必要がります。
今回はハンギングコアエクササイズを紹介します。
ハンギング・ニーレイズ Lv:★☆☆
最もポピュラーなハンギングコアエクササイズです。
- バーにまっすぐぶら下がる（アブストラップを使用しても良い）
- 体幹を締めて両膝を90度に曲げる（スタートポジション）
- 曲げた両膝を閉じたまま股関節を屈曲し、下肢を挙上する
- 挙上した状態でいったん停止する
- ゆっくりと下肢をスタートポジションに戻す
ハンギング・ニーツイスト Lv:★☆☆
ハンギング・ニーレイズの膝を挙上する方向を斜めにするものです。
両膝を曲げ、閉じた状態のまま、片方の肘の方向に向かって挙上します。
膝をゆっくりと下降させ、反対側の肘の方向に向かって挙上します。
バーにぶら下がり、膝を腰と平行にする。膝を胸の方に上げ、スタートポジションに戻す
ハンギング・レッグレイズ Lv:★★☆
ハンギング・ニーレイズができるようになったら、ハンギングレッグレイズに挑戦しましょう。
- バーにまっすぐぶら下がる（アブストラップを使用しても良い）
- 体幹を締めて両下肢を真っすぐ伸ばす（スタートポジション）
- 両膝を伸ばしたまま股関節を屈曲し、下肢を挙上する
- 挙上した状態でいったん停止する
- ゆっくりと下肢をスタートポジションに戻す
ハンギング・ワイパー Lv:★★★
この種目は、上級者向けのエクササイズ種目です。
Hanging Windshield Wipers（ハンギング・ウインドシールドワイパー）とも呼ばれています。
ウインドシールドは、車のフロントガラスのことです。
車のワイパーのように両足を左右に倒すエクササイズです。
アブストラップを使うことで、かなり実施しやすい種目となります。
- バーにまっすぐぶら下がる（アブストラップ推奨）
- 体幹を締めて両下肢を真っすぐ伸ばす
- 両膝を伸ばしたまま股関節を屈曲し、下肢を真上まで挙上する（スタートポジション）
- ワイパーのように両下肢を閉じたまま下肢を片方に傾ける
- ゆっくりと下肢をスタートポジションに戻す
- 反対側に傾ける
- ゆっくりとスタートポジションに戻す
- 数回繰り返す
アブストラップでハンギングコアエクササイズを
アブストラップを使うことでハンギングコアエクササイズに対するハードルがぐっと下がります。
ぜひ、アブストラップを使用してハンギングコアエクササイズを楽しんでください！
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