懸垂とは
懸垂は広背筋や大円筋といった肩関節伸展筋を効果的に鍛えることができるエクササイズです。
プルアップ、チンアップ、チンニングとも呼ばれています。（チンは下顎を意味します）
懸垂が自体重でできるようになるためには、広背筋や大円筋の強化や、減量などで体重を軽くする必要があります。
懸垂の力は懸垂でつけたい
自体重で懸垂が十分に行えないトレーニング初心者は、ラットプルダウンやシーテッドロウなどのマシントレーニングに頼ることもできます。
徐々に負荷を強くしていき、自体重でも挙上できるようにしていきます。
しかし、マシントレーニングに頼っていては、いつまで経っても懸垂ができるようにはなりません。
ストレングスバンドを使う
懸垂の補助としてストレングスバンドを使用する際は、画像のようにストレングスバンドをチンニングバーに括り、膝に引っ掛けます。
これにより、最下点であるスタートポジションではストレングスバンドが最も伸張し、体重負荷が軽くなります。
プルアップバーを引いて体を挙上させるにつれ、ストレングスバンドが短縮し、体重負荷が重くなります。
この種目を「アシストチン」や「アシストプルアップ」と呼びます。
ヘビーからライト、自体重に
アシストプルアップは、最初は強度の強い（ヘビー）ストレングスバンドを用いて始めます。
段階的に強度の低い（ライト）ストレングスバンドに移行していきます。
これができるようになれば、自体重でも懸垂ができるようになります。
ストレングスバンドとは
ストレングスバンドはトップアスリートも愛用の周長2mのトレーニングチューブです。
ゴムの負荷をレジスタンス（抵抗）やアシスト（補助）として用いて、トレーニングを行うグッズです。
「トレーニングチューブ」や「プルアップバンド」とも呼ばれています。
強度によって色分けされている
ストレングスバンドは様々なメーカーから発売されています。
強度は４～５段階に設定されており、強度によって色分けされています。
各メーカー独自のカラーリングのため、メーカーによって色が異なります。
| 色 | 強度 |
|---|---|
| 黄 | ベリーライト |
| 赤 | ライト |
| 黒 | ミドル |
| 青 | ヘビー |
| 緑 | 最強 |
ストレングスバンドでできるトレーニング
画像のように様々なトレーニングに使用できます。
特別な器具がなくても、ストレングスバンドがあれば上半身、下半身、体幹などすべての部位のトレーニングができます。
ストレングスバンドで懸垂しよう！
トップアスリートでも、競技によっては自体重の懸垂が難しい選手も多くいます。
このような選手も、懸垂の補助としてストレングスバンドを使用しています。
皆さんも是非、ストレングスバンドを使って懸垂ライフを楽しみましょう。
コメント