ベンチプレスとは
ベンチプレスはフラットベンチに仰向けに寝た上体でバーベルを持ち上げるコア（主要）エクササイズの一つです。
スクワット、デッドリフトと並ぶ「ビッグ３」の一つで、体重より重い高重量を持ち上げるエクササイズです。
一見、手首に強い負担が掛かりそうな種目ですが、ケトルベル・ボトムアッププレスを習得することで手首にかかるストレスが大幅に軽減されます。
これにより手首を痛めることなく安全に動作することができます。
ケトルベル・ボトムアッププレスがおすすめ
ケトルベル・ボトムアッププレスは、4～8kg程度の比較的軽重量のケトルベルを、逆さまに持ち、頭上に挙上するエクササイズです。
手首はニュートラルポジション（中間位）を保持しなければ、ケトルベルを逆さまのまま保持することが困難です。
そのため、手首のニュートラルポジションを体得するにはこの方法が最も近道です。
- ケトルベルを片手で持つ
- 逆さま（重量側が上方、グリップ側が下方）になるようにクリーンのテクニックで持ち上げる
- 肩の前でセットする（スタートポジション）
- 手首の力でバランスをとりながら頭上まで挙上する
- 速度をコントロールしながらスタートポジションに戻す
ポチップ
正しいベンチプレスの手首の角度
ベンチプレスの際は、バーは「手掌の手首に近い部位」を使って持つことにより、手首のニュートラルポジションを維持しやすくなります。
ニュートラルポジションは中間位とも呼ばれ、手首の場合は反らしたり、曲げたりしないポジションです。
ベンチプレス中に手首のニュートラルな位置を維持すると、高重量においても手首への負担が軽減されます。
これにより上肢の力をより効果的にバーに伝達できるため、ベンチプレスでより大きな重量を押すことができます。
また、リストストラップを使うことにより、手首のニュートラルポジションを保ちやすくなります。
ポチップ
手首背屈位（反らす）はなぜ悪い？
手首が反ることにより、バーの重心位置と前腕軸の力の伝達方向が一致しなくなります。
これにより、手関節で強い剪断力・回転力に抗わなければならなくなります。
さらに、挙上重量が重くなるほど手関節には強いストレスが掛かるため、これにより手首を痛める原因となります。
バーを乗せるポジション
正しい位置（手掌の手首に近い位置）にバーをのせることで、尺骨を通じてバーに十分な力が加わります。
ベンチプレスでは、尺骨→豆状骨を通じてバーに力を伝えていくと最も安定して力が伝わる感覚が得られます。
適切なグリップにより、高重量でのベンチプレスの際にも手関節にはそれほど強い負荷はかかりません。
正しいベンチプレスフォームを獲得しよう
ベンチプレスで手首を痛めないためのプレパレーション（準備）としても使える、ケトルベル・ボトムアッププレスを紹介しました。
比較的軽い重量でも習得できますので、ぜひ、正しいフォームのベンチプレスを習得してください。
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