スポーツのリカバリー戦略|身体的アプローチ編

スポーツのリカバリー戦略身体的アプローチ編エビデンスに基づく疲労回復パフォーマンス低下からの回復 スポーツ現場
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今回はスポーツにおけるリカバリー戦略について身体的視点からみていきます。

過密な試合スケジュールや、練習、合宿などにおいて、身体疲労や精神疲労、パフォーマンス低下から素早く回復することは重要です。

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身体的アプローチによる疲労回復

競技スポーツ、特にサッカーや野球、バスケットボール、ラグビー、テニス等の球技においては、スプリント、ジャンプ、シャッフル、急速な方向転換などの爆発的な動作の繰り返しがあり、競技によっては投げる、打つ、衝突するなどの競技特有の動作も含まれています。

トップレベルのアスリートは、リカバリー(身体的/精神的疲労およびパフォーマンス低下からの回復)時間が限られている中で、連続した試合を行うことが頻繁に求められます

練習や試合、トレーニングセッションの後に十分な回復を確保するためには、誘発される疲労の種類と、その根本的なメカニズムを知り、リカバリーを最適化することが特に重要です。

今回は身体的アプローチを中心に、バスケットボール、ラグビー、クールダウンのナラティブレビューの研究論文を参考に実用化につながる情報を紹介します。

Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball

Evidence-based post-exercise recovery strategies in rugby: a narrative review

Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response

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スポーツのリカバリー

最適な疲労回復は、器質的および心理的な状態の回復につながることが示されています。

スポーツ外傷・障害の予防、リカバリーの支援、アスリートの最適なトレーニングの手順を確立することが重要です。

科学的な文献では、リカバリーを促進するために使用される相当数の回復方法が議論されていますが、これらのアプローチの多くの利点について、コンセンサスが得られていません。

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クールダウン

クールダウンは、トレーニングセッション後に広く受け入れられている練習方法です。

クールダウンの生理学的効果は下記が挙げられています。

クールダウンの生理学的効果

心拍数(HRmax)を安静時の値まで下げる
筋肉の長さを伸ばす
乳酸濃度を取り除く
高エネルギーリン酸を再合成する
血液、体液、ミオグロビンの酸素を補充する
循環と換気の上昇をサポートする

最適なパフォーマンスのために必要だと考えられるものの、各競技における最適なクールダウン過程を確認した調査は存在しません。

しかし、積極的な回復がアスリートにとってより現実的な選択肢であるため、今後の調査では、バスケットボール競技の生理学的効果を分析する必要があります。

クールダウンの効果

エビデンスレベル ★☆☆
推奨タイミング  練習・試合の前/後

ストレッチ

試合/練習の前に静的(スタティック)ストレッチ行うと、スポーツパフォーマンスの低下の可能性があります

それに対し、動的ストレッチは、高強度のパフォーマンスが向上することを示した多くの研究があります。

Using a Practical Approach for Determining the Most Effective Stretching Strategy in Female College Division I Volleyball Players

また、試合/練習後のストレッチはアスリートのリカバリー(痛みや筋疲労の回復)に効果がないと報告されています。

練習/試合後の静的ストレッチは、柔軟性を向上させ、身体活動によって引き起こされる癒着を軽減する方法として推奨されません。

Delextrat et al. (2014)は、女子バスケットボール選手が男性よりも組み合わせ治療(マッサージ+ストレッチ)からわずかにメリットを得ることを実証しました。

この組み合わせによるのリカバリーの介入は、特に毎日試合が行われるトーナメント中で、練習/試合後2時間以内のマッサージ師(または理学療法士)の介入により、全身の疲労および下肢の痛みの認識を改善し、下肢の痛みに対して大きな効果がありました。

ストレッチの効果

エビデンスレベル ★☆☆
推奨タイミング  練習・試合の後

冷水浴

練習/試合の後のリカバリーを促進する手段として人気を集めている方法の1つが、冷水浴(冷たい水に浸かること)です。

運動能力の回復を向上させる手段としての冷水浴に関する文献の多くは、運動後24~72時間の回復を向上させることが示唆されています。

バスケットボール選手を対象とした研究では、冷水浴は試合終了後5分以内に行い、冷水の浴槽に下肢を2分間(腸骨稜まで)断続的に浸漬し(11.8℃、周囲温度は20.8℃、座って2分休憩)5回の休憩で構成されています。

水温を11±0.78℃に維持するため、一定時間ごとに氷を浴槽に加えます。

ラグビーにおいては、試合直後に5分間×最低2回の冷水浴により、遅発性筋肉痛の発症を軽減できることが示唆されています。

彼らは、バスケットボールの試合からの回復においてマッサージよりも有用であることを実証しました。

大会では身体能力に小から中程度の障害が誘発され、冷水への浸漬は、糖質摂取およびストレッチルーティンまたはコンプレッションウェアよりも、20m加速などの身体測定値の回復を促進するようであることが示されています。

なお、交代浴(温水浴と冷水浴を交互に繰り返す方法)は、回復までの時間を短縮させる効果は確認されていません。

冷水浴の効果

エビデンスレベル ★★☆
推奨タイミング  練習・試合の後

コンプレッションウェア

コンプレッションウェア(着圧ウェア)は、特にアスリートにとって有用なサポートを提供するソックスやストッキングなどの衣類です。

コンプレッションウェアの利用は、身体的パフォーマンスおよび回復に対する潜在的な利点のためにアスリートにも採用されています。

身体の一部に対して機械的圧力を加えサポートします。

22名の男子大学生ラグビー選手を対象に、スプリント走と3㎞のランニングを繰り返す研究では、遅発性筋肉痛は、48時間のコンプレッションウェア群で大幅に低かったことが報告されています。

回復期にコンプレッションウェアを着用することは有益である可能性が高く、十分に訓練されたラグビー選手の回復過程を損なう可能性はほとんどありません。

ラグビー特有の筋損傷プロトコルの後にコンプレッションウェアを着用すると、筋肉痛とクレアチンキナーゼレベルが低下したと報告されています。

バスケットボールにおいては、3日間の大会後、コンプレッションウェア+炭水化物摂取+ストレッチは、冷水浴よりも回復に効果が低いことを示しました。

コンプレッションウェアの効果

エビデンスレベル ★☆☆
推奨タイミング  練習・試合の最中/後

マッサージ

マッサージはアスリートの回復手段としてよく利用されています。

これらのアスリートは、スポーツマッサージが、より効果的なトレーニング、パフォーマンスの向上、ケガの予防、回復の早さに役立つと報告しています。

バスケットボール選手を対象とした研究では、マッサージは、遅発性筋肉痛(DOMS)を約30%緩和し、腫れを軽減する効果がありました。

最近の研究では、マッサージは反復スプリント能力(RSA)に影響を与えないことが実証されました。

逆に、前述の通り、マッサージにストレッチが含まれると、バスケットボール選手の公式試合からのリカバリーが向上します。

マッサージの効果

エビデンスレベル ★☆☆
推奨タイミング  練習・試合の後

電気刺激療法

近年、スポーツ医学において電気筋刺激の研究と臨床応用が急増しています。

電気刺激による1回の治療が回復の認識(自覚的疲労度の回復)に有益であり、その後の翌日のパフォーマンスが向上する可能性があることを示唆しています。

ラグビーに関連する研究では2013年に、電気刺激療法を下肢コンプレッションウェアと組み合わせた場合の回復ストレス状態の改善を反映して、精神的・身体的利点を引き出すことが実証されました。

ラグビーのプロ選手およびアカデミー選手28名を対象にした研究では、電気刺激療法の24時間後にジャンプ高が有意に回復したことが報告されています。

効果的な回復手段としての電気刺激療法を推奨するには、利用可能な文献が限られています。

電気刺激療法の効果

エビデンスレベル ★☆☆
推奨タイミング  練習・試合の後

その他のリカバリー手段

栄養編は下記の記事で紹介しています。参考にしてください。

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