体力レベル別HIIT|効果的な高強度インターバルトレーニングの設定

体力レベル別HIIT 効果的な高強度インターバルトレーニングの設定 運動習慣と健康
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はじめに

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、短時間で効率的に運動効果を得るための優れた方法です。

特に異なる運動レベルや体力に応じて調整できるため、誰でも取り組みやすいトレーニングスタイルです。

この記事では、さまざまな運動レベルにおけるHIITの具体例を紹介し、それぞれの設定が持つ利点を探ります。

本記事は下記の論文を一部抜粋しています
High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases(外部リンク)

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運動不足者

デスクワークで座りっぱなしであったり、運動不足であったりする人には、下記の内容がおすすめです。

項目内容
運動・休息時間比2:1
高強度運動以下の種目を30秒
・腕立て伏せ
・スクワット
・バットキック
・ディップス
・サイドランジ
・ジャンピングジャック
・腹筋
休息各運動の間に15秒休憩、サイクル間に1分休憩
サイクル数3サイクル(1サイクル = 各30秒の運動 + 15秒の休憩)

運動習慣がない方でも始めやすい設定で、全身を鍛えながら心肺機能を向上させることができます。

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運動経験者

項目内容
運動・休息時間比2:1
高強度運動以下の種目を20秒
・スクワットジャック
・オブリーク・ニー・プッシュアップ(交互)
・スタージャンプ
・マウンテンクライマー
・太ももスラップジャンプ
・バーピー
・ハイニー(ももあげ)
・ジャンピングランジ
低強度運動2つの運動ごとに20秒休憩、各サイクル間に1分休憩
サイクル数4サイクル(1サイクル = 2つの運動(各20秒) + 20秒の休憩)

運動経験者向けに設計されており、強度を上げることでより効果的な脂肪燃焼と筋力向上が期待できます。

ランニング(スプリント)

項目内容
運動・休息時間比1:9
高強度運動最大努力で30秒スプリント(RPEスケールで9以上)
低強度運動4~5分の低強度ジョギング(RPEスケールで4–5)
サイクル数4サイクル

スプリントに特化したトレーニングで、スピードと持久力を同時に向上させる効果があります。

スイマー(水泳)

項目内容
運動・休息時間比1:1
高強度運動50mスプリント(自由形、RPEスケールで8以上)
低強度運動50mスロースイム(平泳ぎ、RPEスケールで4–5)
サイクル数6サイクル

水中での運動は関節への負担が少なく、全身をバランス良く鍛えることが可能です。

サッカー選手

項目内容
運動・休息時間比1:6(ファルトレク)
高強度運動6人の列の後方のランナーが全力で前方へスプリント(RPEスケールで9以上)
休息自分が列の後方のランナーになるまで低強度ジョギング(RPEスケールで4–5)
サイクル数合計30分

サッカーに必要な瞬発力と持久力を同時に鍛えられます。

バスケットボール選手

項目内容
運動・休息時間比シャトルラン
高強度運動ベースラインからコート上の指定ポイント(フリースローライン、3ポイントライン付近、ハーフコートなど)までスプリントして戻る
低強度運動
各距離間に15秒休憩、各サイクル間に1分休憩
サイクル数5サイクル

瞬発力やアジリティを向上させることができ、試合中のパフォーマンスを高める効果があります。

まとめ

HIITは、異なる体力レベルに応じたさまざまな設定で実施できるため、どんな方でも取り組むことができます。

短時間で効率的なトレーニングが可能なため、忙しい現代人にも最適です。

これらの例を参考に、自分に合ったHIITプログラムを始めてみましょう。

健康的なライフスタイルを手に入れる第一歩として、HIITを取り入れてみてください。

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