計画的なトレーニングフェーズ設定と調整法｜オフシーズンからのピリオダイゼーション

コンディショニング

2024.11.24

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この記事の目次

はじめに

トレーニングのピリオダイゼーションとは、トレーニングを段階的に分け、体の適応を促進し、最終的に試合期で最大のパフォーマンスを発揮できるようにする計画手法です。

本記事では、筋肥大・筋持久力期、最大筋力期、爆発的パワー期、試合期について解説し、それぞれのフェーズにおけるトレーニングのポイント（負荷、回数、セット数、セット間休息時間）を紹介します。

また、ピーキングやテーパリング、ディトレーニングといった関連概念についても触れながら、スポーツパフォーマンスの最大化を目指します。

ピリオダイゼーション（Periodization）は、トレーニングをいくつかのフェーズに分けて計画し、体の適応を段階的に促進する手法です。

筋肉や神経系が異なる負荷や刺激に順応することで、最終的に目指す試合期において最高のパフォーマンスを発揮することができます。

これにより、トレーニングの効果を効率的に引き出し、競技パフォーマンスを向上させることが可能です。

筋肥大・筋持久力期は、筋肉量を増やし、局所持久力の基礎を構築する段階です。

関節や靭帯を強化し、次の段階での高強度トレーニングに耐えられる体作りを行います。

筋肉を大きくし、持久的な収縮力を鍛えることがポイントです。

ポイント: 筋肥大を目的とする場合は中程度の重量で6〜12回の反復が理想的です。筋持久力を意識する場合は回数を増やし、短いインターバルで体の持久力を高めます。

筋肥大・筋持久力期で得た筋量を基盤に、最大筋力の向上を図ります。

ここでは神経系の適応を促し、筋繊維の動員力を高めるトレーニングが行われます。

ポイント: 低回数・高負荷でトレーニングを行い、筋力を高めると同時に、セット間のインターバルを長めに設定して神経系をしっかり回復させます。

パワー期では筋力を瞬発的に発揮する能力を高め、スピードと力を同時に発揮するためのトレーニングが行われます。

軽中程度の重量で高速な動作を繰り返すことで、神経系のパワー発揮能力を強化します。

ポイント: 最大スピードを意識した動作を行うことで、瞬発力の向上が期待できます。セット間の休息を十分に取り、全力で動作を行えるようにします。

試合期は、これまでのトレーニングで培った力を実戦で発揮するためのピーキングを目指します。

この時期にはテーパリングを行い、徐々に負荷を軽減しつつ強度を維持して疲労を取り除きます。

ポイント: ピーキングを行いながら、トレーニングボリュームを抑え、体が最高のコンディションで試合に臨めるように整えます。テーパリングで疲労をコントロールし、パフォーマンスのピークを狙います。

試合が終わった後やオフシーズンに行うディトレーニング（Detraining）は、トレーニングの負荷を軽減し、体と神経系をリフレッシュさせる期間です。これにより、疲労や怪我のリスクを減らし、次のトレーニングサイクルへの準備を行います。

ポイント: 軽い負荷でリカバリーを重視したトレーニングを行い、筋肉や神経系が回復する時間を確保します。

ピリオダイゼーションは、各フェーズで異なるトレーニング目標を設定し、体の適応を段階的に進めることで、試合期におけるパフォーマンスの最大化を目指します。

負荷重量や回数、セット数、セット間休息時間などを調整することで、トレーニング効果を効率的に引き出すことが可能です。