足がつったらすぐに立ち上がれ!夜間のこむら返りの原因と解消法

足がつったらすぐに立ち上がれ!夜間のこむら返りの原因と解消法 論文まとめ
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はじめに

夜間性下肢痙攣(NLC:Nocturnal Leg Cramps)は成人の約60%が経験する一般的な症状で、特にふくらはぎの筋肉に激しい痛みを伴います。

60歳以上の約3分の1が夜間に筋痙攣を経験しており、この傾向は80歳以上の人々においてさらに顕著です。

筋肉が突然、無意識に収縮し、強い痛みを伴うこの現象は、睡眠の質を低下させ、日常生活にも影響を及ぼします。

この記事では、夜間筋痙攣の原因やメカニズム、効果的な対策について下記の論文に基づいた内容で解説します。

Nocturnal Leg Cramps
Muscular cramp: causes and management
A review of nocturnal leg cramps in older people

NLCが頻繁に起こる場合は、基礎疾患を原因であることもあります。また薬剤の変更や追加の治療も選択肢の一つです。必ず主治医に相談しましょう。

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足がつったら「すぐに立ち上がる」

本サイトでは、足がつったらりそうになったら)「すぐに立ち上がる」ことを推奨しています。

立ち上がることで、筋肉がニュートラルポジションになり、適度な筋の長さでの適度な収縮が起こり、筋痙攣が軽減します。

研究論文などには記載がありませんが、立ち上がるだけで筋痙攣が解消されるケースは非常に多いです。

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NLCの原因

神経の異常興奮性

神経の異常な興奮性は、筋痙攣の発生に大きく寄与します。

特に高齢者では、神経の興奮が増加することがあり、これが筋肉の不随意な収縮を引き起こす原因となります。

筋痙攣は運動単位の異常な高頻度の活動(50Hz以上)によって引き起こされます。この現象は、特に慢性部分神経麻痺を伴う場合に見られます。最初の収縮中の最大発火頻度は89Hzに達することがありますが、最初の10秒間で約30Hzから17Hz まで急速に低下します。

薬剤の副作用

一部の薬剤、特にスタチンや利尿剤などは、筋肉の痛みや痙攣を引き起こすことがあります。

これらの薬剤を使用している場合は、医師と相談し、副作用を軽減する方法を検討しましょう。

スタチンや利尿剤がNLCのリスクを高めることが知られており、NLCや筋肉痛を引き起こすことがあります。

脱水や電解質バランスの乱れ

高齢者は脱水症状や電解質バランスの乱れが起こりやすく、これが筋痙攣のリスクを高めます。

特にナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルが不足すると、筋肉が正常に機能しなくなることがあります。

高齢者は体内の水分保持が低下しやすいため、特に注意が必要です。

運動不足や筋力低下

高齢になると、運動不足から筋力が低下し、筋肉が痙攣しやすくなることがあります。

特に夜間、足を長時間動かさないことが痙攣を引き起こすことがあるため、日中の軽い運動が推奨されます。

NLCを軽減するための対策

ストレッチング

運動前後に行うストレッチが特に重要であり、筋肉の緊張を緩和し、痙攣のリスクを減少させると述べられています。

また、寝る前に行うストレッチが筋肉をリラックスさせ、夜間の痙攣を予防する助けになると指摘されています。

特に、脚の筋肉を意識したストレッチが有効です。以下の方法を試してみてください。

  • ふくらはぎのストレッチ:壁に手をついて、片足を後ろに伸ばし、かかとを床につけたまま前方に体重をかけます。この姿勢を15〜30秒キープし、反対側も行います。
  • 足首の運動:寝る前に足首を回したり、上下に動かすことで血流が促進され、筋肉がリラックスします。

けいれんの予防における予防的ストレッチの有効性に関しては相反するエビデンスがあります。

運動習慣の見直し

軽度から中程度の運動が、筋肉の機能を改善し、脚痙攣の頻度を減少させる可能性があるとされています。

ウォーキングや水泳といった有酸素運動や、筋力トレーニングが、筋肉の血流を改善し、全体的な筋肉の健康を支える役割を果たします。

水分補給

脱水状態が筋肉の痙攣を誘発することが強調されており、適切な水分補給が痙攣の予防に役立つとされています。

特に運動や暑い時期や運動をした後の水分補給の重要性が指摘されています。

また、電解質(ナトリウムやカリウムなど)を含む飲料も役立ちます。

栄養バランスの改善

栄養バランスの取れた食事を心がけることも大切です。

特に、マグネシウムやカリウムを多く含む食品(バナナ、ナッツ、ほうれん草など)は、筋肉の収縮を助ける効果があります。

マグネシウムやカリウムなどのミネラルを含むバランスの取れた食事が、筋肉の健康を維持し、痙攣の発生を抑えるために重要であるとされています。

睡眠環境の工夫

快適な睡眠環境を整えることも、脚痙攣の軽減に寄与します。

寝る前にリラックスするための時間を持つ、適切な寝具を選ぶ、部屋の温度を調整するなど、良質な睡眠を得るための工夫をしましょう。

温熱療法

温熱療法は筋肉のリラックスを促進し、血流を改善することで、脚痙攣を軽減する可能性があるとされています。

特に、温かいお風呂や温熱パッドを使用することが推奨されています。

ただし、具体的な研究結果やデータは示されていないため、あくまで一般的な知見に基づいた提案とされています

まとめ

夜間脚痙攣は多くの人にとって悩ましい問題ですが、薬に頼らずとも日常生活の中で実践できる方法がいくつも存在します。

ストレッチングや運動、水分補給、栄養バランスの改善、睡眠環境の見直しを通じて、脚痙攣の軽減を図ることが可能です。

自身に合った方法を見つけ、快適な睡眠を手に入れましょう。

論文まとめ
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