筋力トレーニングがスポーツ外傷・障害を1/3に減少させる理由

スポーツ外傷・障害

2022.12.082024.10.02

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この記事の目次

スポーツ外傷・障害の予防への介入効果

今回は、BJSM The Journal of Sport & Exercise Medicineに2014年に掲載された論文を基に、スポーツ外傷・障害の予防に対する運動介入の効果を解説します。

この研究は、無作為化対照試験のシステマティックレビューとメタアナリシスを行ったもので、具体的には「スポーツ傷害予防のための運動介入の有効性」となります。

この研究では、PubMed、EMBASE、Web of Science、SPORTDiscusから検索された3,462件の論文から、スクリーニングを経て25件の研究を抽出しました。

対象となったのは26,610名の参加者で、3,464名が負傷者です。

本サイトでのおすすめ論文検索サイトは下記の通りです。参考にしてください。

この研究では、ストレッチ、固有受容器トレーニング、筋力トレーニング、それらの組み合わせの論文に分類し効果を判定しています。

結果のプロット図は下記の通りです。

RRは Relative Risk （直訳で相対的リスク）、つまりリスク比のことです。

この研究から、筋力トレーニングがスポーツ外傷・障害のリスクを最も効果的に低減できることが示されました。

リスク比0.315は、何も介入しなかった群と比較して、スポーツ外傷・障害の発生リスクを約70%低減することを示しています。

つまり、筋力トレーニングを行うことで、スポーツ外傷・障害のリスクを1/3にまで減少させることが証明されました。

対照的に、ストレッチのリスク比は0.963であり、スポーツ外傷・障害の発生リスクがほとんど変わらないことを示しています。

この結果は、ストレッチが外傷・障害の予防に対して効果が薄いことを示唆しています。

固有受容器トレーニングのリスク比は0.550であり、スポーツ外傷・障害のリスクを45%低減することが期待できます。

代表的なエクササイズとしては、片脚立ちでのバランス保持が挙げられます。

このトレーニングは、関節の位置感覚を改善し、身体の安定性を向上させます。

この論文の中で固有受容器トレーニングは、関節固有感覚および/または関節安定性の改善を目的としたエクササイズと定義されています。

これは簡単に言うと、片脚立ちでバランスを取るようなトレーニングを代表とするものです。

片脚立ちでバランスを取っている時を思い浮かべてください。

関節の位置感覚や、足の裏から感じる重心位置を認知、判断し、身体各部の位置、筋出力の程度、方向の調整を行いながら身体バランスを取ります。

このように、自分の体の感覚を駆使し、出力の調整を行うようなトレーニングのことを固有受容器トレーニングと言います。

複合的トレーニングは「筋力トレーニング、固有受容器トレーニング、ストレッチの組み合わせ」のことです。

35%程度リスクを低減しており、スポーツ外傷・障害を2/3まで減らす予防効果が期待できるといえます。

身体活動自体も、スポーツ外傷・障害の予防に有効であることが示されています。

急性外傷に対するリスク比は0.647、慢性障害に対するリスク比は0.527です。

これらの結果は、定期的な身体活動が外傷や障害の予防に寄与することを示唆しています。

種別	発生機序	リスク比
スポーツ外傷	急性・突発的	0.647 (0.502–0.836)
スポーツ障害	慢性・使いすぎ	0.527 (0.373–0.746)

この研究では、筋力トレーニングがスポーツ外傷・障害の予防において最も効果的な介入であることが示されました。

特に、筋力トレーニングを単独で行うことで、複合的トレーニングよりも高い予防効果が得られることは、トレーナーやコーチにとって重要な知見です。

アスリートのケガのリスクを減少させるためには、筋力トレーニングを優先的に取り入れることをお勧めします。