Mobility Exersise（モビリティエクササイズ）
今回紹介するのは股関節屈曲のモビリティエクササイズであるヒップロッキング（Hip Rocking）です。
ヒップロック（Hip Rock）、ヒップロッカー（Hip Rocker）とも呼ばれます。
パフォーマンスピラミッドの中では、「Movement」の段階です。
個人的には、スクワットやデッドリフトのフォームで特定のエラーが出る際によく用いるエクササイズです。
Tabletop Pose（テーブルトップポーズ）
両手は肩幅に開き両肩の真下に、両膝は骨盤幅に開き骨盤の真下にくるようにテーブルトップポーズをつくります。
この時の重心位置は上肢にも下肢にも偏らないポジションとします。
脊柱はニュートラルポジション（胸腰椎の生理的前後弯位）を保ちます。
Hip Rocking（ヒップロッキング）
お尻を踵に近づけるように下げていきます。
この時に、脊柱はニュートラルポジションを保ちます。
股関節が深く屈曲ができるように、両手で床を押して脊柱に軸圧を掛けていきましょう。
股関節が深く曲がり、股関節の前面が圧縮される感覚や、殿部が伸張される感覚を得られたポイントをボトムポジションとします。
ボトムポジションを維持した状態で、ゆっくりと３回深く呼吸をしましょう。
３回の呼吸ができたら、一度テーブルトップポーズに戻って股関節を緩めます。
正しいフォームで５～10回繰り返します。
Butt Wink（バットウインク）
ヒップロッキングをしていくと、あるポイントで骨盤が後傾し、腰椎が屈曲し始めることがあります。
これを「Butt Wink（バットウインク）」と呼び、スクワットのエラー動作の一つとして知られています。
このバットウインクが出る場合、下記の２点が原因であることが考えられます。
股関節が詰まる人
ヒップロッキングの際に、股関節の前面の圧縮による制限（インピンジメント）を感じている人、つまり「鼡径部（ももの付け根あたり）が詰まって痛い」と訴える人は、股関節のモビリティに問題があるケースがほとんどです。
これによりバットウインクが出てしまうようであれば、バットウインクが出る手前をボトムポジションとしてヒップロッキングエクササイズを続けましょう。
3日間ほど続けることで股関節の可動性が向上するのを実感することができるはずです。
あまりにも改善が見られないようであれば、別の股関節のストレッチなどで改善するのも良いでしょう。
腸腰筋や大腿直筋、大腿直筋、縫工筋などの股関節屈筋群のストレッチを行うことで、股関節前面のインピンジメントが改善されることもあります。
詳細はリンク先をご覧ください。
腰が曲がっているのに気づかない人
ヒップロッキングの際に、何も感じないのに骨盤が後傾し、腰椎が屈曲し始める（腰が曲がる）人は体幹のスタビリティ（安定性）に問題があるケースがほとんどです。
これによりバットウインクが出てしまうようであれば、腹圧を高めることや、腰背部をまっすぐに保てるように緊張させてヒップロッキングエクササイズを続けましょう。
あまりにも改善が見られないようであれば、ドローインやブレイシングなどの腹式呼吸による腹圧改善エクササイズで体幹のスタビリティを向上するのも良いでしょう。
詳細はリンク先をご覧ください。
スクワットのプレパレーションとして
スクワットには強い股関節のモビリティと体幹のスタビリティが求められます。
ヒップロッキングの動作はスクワットのボトムポジションに求められる重要な動きです。
スクワットを行う前段階や準備運動としてヒップロッキングを行うと良いでしょう。
また、スクワットでエラーが修正できない場合にヒップロッキングに立ち返ることもあります。
さらにはヒップロッキングができるまでスクワットに進まないこともあります。
それだけ、ヒップロッキングはスクワットと繋がりが深い動作です。
是非、皆さんもヒップロッキングを行ってみてください。
コメント